Kunnon kartoittaminen
Miten ja miksi kartoittaa nykyinen kunto?
Mistä tietää, millä teholla voi aloittaa kuntoilun ja kuuluuko aloittelijoihin vai edistyneisiin? Omaa kuntoa voi arvioida ilman mittareita, laitteita tai asiantuntija-apua. Jos tuntuu, että tarvitsee toisen ihmisen laatimaan kartan kunnostaan, voi kääntyä kuntosalien puoleen. Jos kärsii runsaasta ylipainosta tai jatkuvasta hoitoa vaativasta sairaudesta, voi kuntokartoitusta kysyä myös terveyskeskuksesta. Jos olet tavallinen terve aikuinen, voit kartoittaa kuntosi yksinkertaisilla harjoituksilla, jotka kertovat tärkeimmät tiedot hapenottokyvystä, liikkuvuudesta, voimasta ja kestävyydestä. Tarvitset vain ruutuvihon, johon merkitset tuloksesi vertailua varten.
Ensin kannattaa mennä peilin eteen ja katsoa, miltä näyttää. Onko todella ylipainoa? Entä jos painosi on normaalisti taulukon ylärajalla? Jos paino on vuosia pysynyt vakaana, olet luultavasti omassa persoonallisessa painossasi, eikä mitään syytä laihduttaa ole. Jos paino taulukoiden mukaan ei aiheuta terveysriskiä, on turha kärvistellä ikuisella laihdutuskuurilla vain, jotta mahtuisi tuumaa pienempiin housuihin. Osta oikean kokoiset housut ja kokeile kuntoilua vain mielen piristämiseksi.
Seuraavaksi mieti, oletko liikkunut paljon, vähän vai et lainkaan. Mieti löhöiletkö vapaa-aikasi sohvalla vai teetkö pihatöitä, leikitkö päivittäin lasten kanssa ulkona. Arkiliikunta voi olla tehokkaampaa kuin olet tiedostanut. Yksinkertainen tapa testata kunto arvosanoin on juosta Cooperin testi. Juokse 12 minuuttia. Testi toimii parhaiten säännöllisesti lenkkeilevälle, mutta tuloksen se antaa vähemmänkin liikkuneelle. Testi on myös hyvä mittari pidempään seurantaan esim. kerran kuussa juostuna.
Cooperin testin tulokset: Naiset
- 2 400 m: erinomainen
- 2 000 m: hyvä
- 1 700 m: välttävä
- alle 1 500 m: heikko
Cooperin testin tulokset: Miehet
- 2 700 m: erinomainen
- 2 400 m: hyvä
- 2 000 m: välttävä
- alle 1 700 m: huono
Jos harkitset sykemittarin ostoa, mieti tarvitsetko sitä todella. Tarvitsetko huippumallin vai riittäisikö pelkkä perusmalli. Sykemittarilla voi edistymisensä nähdä numeroin, kuten myös kulutetut kalorit ja parhaan rasitustason niin kunnon kohottamiseen, laihtumiseen kuin lihaskunnon parantamiseenkin. Jos ystävälläsi on sykemittari, voit ehkä lainata sitä. Aseta sykemittari omille henkilökohtaisille tasoillesi ja käy lenkillä tai harrastamassa. Tutki taulukoiden mukainen syketaso. Luultavasti mittari antaa saman tuloksen kuin kehosi. Hyvä syke kullekin tasolle on se, jonka luonnostaan tunnistat hyväksi.
Jos haluat pudottaa painoa, et kaipaa rankkaa suorituksen tunnetta. Jos haluat kohottaa lihasvoimaasi, kaipaat juuri tuon puristuksen tunteaksesi tehneesi töitä. Kun kerran mittaat sykkeesi noissa kohtaa, muistat kyllä jatkossa mikä oli se tunne kun syke oli laskennallisesti kohdallaan. Kuluttamasi kalorit näkyvät ajallaan sekä peilissä ja puntarissa että mittanauhalla, kunhan jaksat odottaa viikon ja seurata edistymistäsi merkitsemällä muistiin tarkat lukemat viikoittain. Laihduttajalle voi olla ansa tuijottaa kulutettuja kaloreita. Kun mittari näyttää, että on kuluttanut riittävän määrän kaloreita, antaa laihduttaja usein itselleen luvan syödä, vaikkei nälän tunnetta olisi. Pidemmällä ajalla ongelmaksi muodostuu, että edelleen syö ilman selvää nälän tunnetta. Tällöin painonhallinta voi olla jatkossakin ongelma.
Parhaiten kuntonsa voi kartoittaa olemalla rehellinen itselleen. Jos Cooperin testi tuntuu liian rankalta tai et ole juossut vuosikymmeniin, tee kävelytesti. Kävele viisi kilometriä, ja jos aikaa kuluu alle 45 minuuttia, kuntosi on kohtalainen. Vertaa tulostasi tuohon keskivertoaikaan.