Millainen ruokavalio sopii lapselle?
Lapsen ensimmäisen elinvuoden aikana ruuan voidaan sanoa olevan pääosassa lapsen elämässä. Imetysvaiheen tai vaihtoehtoisesti äidinmaidonvastikevaiheen kautta lapsi siirtyy vähitellen normaaliin perusruokaan – ensin pienien makuannoksien kautta normaaliin ruokaan totutellen ja myöhemmin perheen yhteisiä ruokia tavalliseen tapaan muiden perheenjäsenten kanssa nauttien. Lapsen ruokavalion laajentaminen on monivaiheinen prosessi, joka kestää kaiken kaikkiaan noin vuoden verran.
Äidinmaito on lapsen parasta ravintoa tämän ensimmäisten elinkuukausien ajan. Täysimetystä suositellaan jatkettavaksi aina vauvan kuuden ensimmäisen kuukauden ajan, joka jälkeen totuttelu muuhun ruokaan voikin hitaasti alkaa. Äidinmaidon antamista on suositeltavaa jatkaa muun ravinnon antamisen ohella koko vauvan ensimmäisen vuoden ajan, ja jotkut jatkavat rintaruokintaa pidemmästikin – joskus jopa kolmen ensimmäisen ikävuoden ajan
Lapsi kasvaa ja ruokavalio monipuolistuu
Viimeistään lapsen tullessa kuuden kuukauden ikään lapsi siirtyy pelkästään maitoon painottuneesta ruokavaliosta muihin ruokiin. Vielä viime vuonna kansainväliset suositukset kehottivat lisäruuan antamiseen siirtymisen aloitettavaksi jo neljän kuukauden iässä tai mahdollisesti jo kolmen kuukauden iässä, jos lapsen painonkehitys jostain syystä tuntuisi vaativan lisäravintoa. Nykyisin kuitenkin moni lapsi nauttii pelkästään äidinmaitoa puolisen vuotta ennen muuhun ruokaan siirtymistä.
Ensin lapsi totuttelee vihanneksiin ja hedelmiin pieninä makuannoksina. Porkkana, peruna, parsakaali, kukkakaali, maissi ja papu kasvissoseina ja banaanimuhennos, omenaraaste, päärynä, mango, persikka, ruusunmarja, luumu sekä aprikoosi hedelmäsoseina tai kiisseleinä johdattelevat lapsen uusien makujen äärelle. Vihreät kasvikset ovat varsin hyviä maistelun ensi metreillä ja näin lapsen on helppo oppia pitämään kasvisten mausta. Hedelmät maistunevat vauvalle heti ensi lusikalliselta paremmin kuin kasvikset, koska makeat maut kulkevat useimmiten muiden makujen edellä luonnostaan. Uusiin makuihin totutteluvaihe voi viedä useita maistelukertoja aikaa, joskus jopa useamman kuukauden. Ei kannata luovuttaa, vaikka lapsi alkuunsa tuntuisikin hyljeksivän jotain tiettyä ruoka-ainesta. Jos jaksaa sitkeästi maistattaa lapsella pieniä määriä kaikkia kasviksia ja hedelmiä, tämä tottuu todennäköisesti melkein kaikkeen.
Ruokatottumukset kasvavat pienestä pitäen, joten lapsen ensimmäiset elinvuodet ovat varsin merkittäviä sen kannalta, millaiset ruuat lapselle myöhemmässäkin vaiheessa maistuvat. Vanhemmat ovat siis ruuanantajina vastuussa lapsen ruokatottumusten kehittymisestä oikeaan suuntaan. Jos lapsen totuttaa pienestä pitäen hampurilaisiin ja ranskalaisiin perunoihin, voikin varsinainen ”kunnon kotiruoka” jäädä helposti paitsioon ja lapsi tottua syömään varsin vähäravinteista ruokaa.
Liha, kala ja muna tulevat lapsen ruokavalioon hedelmien ja kasvisten jälkeen. Myös eri viljat puurojen ja vellien muodossa voidaan sisällyttää vähitellen lapsen ruokavalioon. Naudan-, sian-, kanan- ja kalkkunanlihaa kannatata tarjota soseutettuna vaihdellen eri päivinä. Näin ruokavalio kasvaa päivä päivältä. Kananmunaa tarjotaan lapselle aluksi keitettynä ja munasta on parasta käyttää ruuanvalmistuksessa vain keltuainen. Valkuainen saattaa olla allergisoiva ainesosa, joten sen käyttö on syytä jättää myöhäisempään vaiheeseen. Munakokkelia, hyydytettyä munaa ja uunimunakasta voi kokeilla sen jälkeen, kun on varma, että kananmunasta ei ole aiheutunut lapselle minkäänlaisia allergiaoireita.
Moni tarjoaa lapselleen kalaa vasta tämän ollessa toisella ikävuodella. Moni siirtää kalan maistelukertaa kauemmaksi allergioiden pelossa, mutta siihen ei ole suoranaisesti sen enempää syytä kuin muiden ruoka-aineidenkaan maistelun ollessa kyseessä. Kalaa kannattaa kuitenkin mahdollisuuksien mukaan tarjota jo ensimmäisen ikävuoden loppupuolella, koska on havaittu, että mitä varhaisemmassa vaiheessa lapsi tottuu kalan makuun, sitä halukkaammin hän syö kalaa vanhempanakin. Lohi ja sei ovat molemmat varsin mietoja maultaan, joten ne sopivat molemmat hyvin vaikkapa lapsen ensimmäisiin kalamakuannoksiin. Niitä on myös helppo valmistaa. Järvikaloista muikku, ahven, särki ja hauki sopivat niin ikään hyvin lapsen ruokavalioon. Lasten valmista purkkiruokaa tehtailevat yritykset markkinoivat muun muassa punakampelaa ja haukea soseina.
Kun lapsi saa ensimmäiset hampaansa ja pureskelu alkaa onnistua, ruokavaliossa paikkansa ottavat myös kaikki karkeammassa muodossa tarjottavat ruuat. Leipä, makaroni ja riisi vakiinnuttavat paikkansa vähitellen. Ensimmäisen ikävuoden täyttyessä maistuvat lapselle jo pieninä annoksina makkarat, lihaleikkeleet ja erilaiset juustot – tosin on varottava niiden antamista kovin runsaissa määrin niiden usein korkeiden suolapitoisuuksien takia - sekä kaikki hapanmaitovalmisteet, kuten jogurtit ja rahkat sekä mahdollisesti myös piimä. Maitotuotteiden riittävä saanti on lapselle ehdottoman tärkeää koko suurimman kasvuiän, joten on hyvä totuttaa lapsi erilaisiin maitotuotteisiin noin 10 kuukauden iästä alkaen.
Lapsen täyttäessä vuoden hän siirtyy tavallisesti kokonaan muun perheen kanssa syötäviin ruokiin. Onkin tärkeää huolehtia, että koko perheen ruokavalio on mahdollisimman monipuolinen ja vaihtelee päivittäin ja aterioiden säännöllisyydestä on hyvä pitää niin ikään kiinni. Lapsi tarvitsee kasvaakseen tietyn määrän tiettyjä ravintoaineita ja siksi onkin syytä sisällyttää sellaisia ainesosia kaikkiin aterioihin.
Kasvamisen tiellä tarvittavat ravintoaineet
Lapsi tarvitsee kasvaakseen runsaasti aineita, joista saa energiaa ja jotka muuntuvat kehossa voimaksi ja lämmöksi. Hiilihydraatit ja rasvat ja valkuaisaineet kuuluvat näihin ainesosiin. Hiilihydraatteja saa muun muassa vihanneksista, juureksista, hedelmistä ja viljatuotteista. Hedelmissä on sokeria – sitä löytyy yllättäen myös porkkanoista. Tärkkelystä saa perunoista, leivästä ja jauhoista. Selluloosaa löytyy kasvikuidusta, kuten kaikista kasviksista ja hedelmistä. Rasva antaa energiaa ja rasvan kautta saa myös rasvaliukoisia vitamiineja kuten A- ja D-vitamiinia. Yleensä rasvaa syödään liikaa. Siksi sen käyttöä kannattaa rajoittaa ja tarkkailla. Leivän päälle on parasta laittaa vaan ohut kerros rasvaa, paistaessa rasvan sijaan voi hyvin käyttää esimerkiksi auringonkukkaöljyä ja lihastakin selvästi näkyvän rasvan saa helposti leikattua pois ennen paistamista. Kevytmaidon ja kevytviilin käyttäminen on niin ikään suositeltavaa, jotta liiallista rasvankäyttöä voitaisiin säännöstellä.
Lapsi tarvitsee myös aineita, jotka toimivat niin sanottuina kehon rakentajina. Niitä ovat valkuaisaineet ja kivennäisaineet. Mikäli lapsi ei saa riittävästi valkuaisaineita, hänen kasvunsa hidastuu huomattavasti. Ensimmäisen ikävuotensa aikanahan lapsi kasvaa varsin nopeasti. Maito, muna, liha ja kala kuuluvatkin siten lapsen jokapäiväiseen ruokavalioon. Myös soijapavuissa on runsaasti valkuaista, kuten myös herneissä, pavuissa ja viljatuotteissa. Kalsiumia lapsi saa tavallisimmin maidosta, joten lapsi, joka juo maitoa vähintään 5 dl päivässä, saa tarvitsemansa kalsiumin siitä. D-vitamiinilisä on hyvä sisällyttää lapsen ruokavalioon (D-vitamiinitippoina) ainakin kolmeen ikävuoteen saakka, koska keho ei voi käyttää hyväkseen saamaansa kalsiumia, jollei se saa myös D-vitamiinia.
Liian vähäinen raudansaanti aiheuttaa anemiaa, joten on syytä pitää huoli siitä, että lapsi saa vaikkapa täysjyväleipää päivittäin. Usein riittävän rautapitoisen ruuan koostaminen lapselle on tuottanut vaikeuksia, mutta nykyisin muun muassa teolliset lastenruuanvalmistajat ovat sisällyttäneet rautaa omiin velli- ja puurojauheisiinsa ja rautaa sekä eri vitamiineja on lisätty myös moniin muihin tuotteisiin. Kannattaa siis seurata tuoteselosteita valmisruokaa käyttäessään. Rautaa on myös lihatuotteissa, maksassa ja veriruuissa, kananmunan keltuaisessa sekä vihreissä vihanneksissa, kuten pinaatissa, parsakaalissa ja pavuissa. Myös kuivatut hedelmät ovat erinomainen raudanlähde.
Suolankäyttöä tulee tarkkailla, kun tarjotaan lapsille ruokaa. Tavallisesti lapset saavat riittävän määrän suolaa ravinnostaan. Varsin usein suolaa tulee liikaakin. Lapsen munuaiset, joiden tehtävänä on poistaa elimistöstä liika suola, eivät ole lapsen ensimmäisinä ikävuosina vielä riittävän kehittyneet tähän tehtävään. Parasta olisi, jos lapsiperheessä suolankäyttö voitaisiin minimoida kokonaan siten, ettei muukaan perhe käyttäisi juurikaan suolaa ruuissa. Näin aterioidenvalmistus on vaivattomampaa ja kaikki säästyvät liialta suolalta. Lähes kaikessa ravinnossa on kuitenkin jonkin verran suolaa, eli tarpeellinen määrä suoloja tulee joka tapauksessa jotakin kautta elimistöön.
Lisäksi lapsi tarvitsee elimistön toimintaa sääteleviä aineita, joita ovat kivennäisaineet, valkuaisaineet ja vitamiinit. Fosfori, kupari ja jodi ovat muun muassa tärkeitä kivennäisaineita, joita lapsi saa aivan tavallisen perusruuan kautta. Fluoria on aina juomavedessä, ja vesi on muutenkin hyvää janojuomana sokeroitujen mehujen tai happamien hedelmämehujen sijaan. Vitamiiniryhmistä A-, B-, C- ja D-vitamiini ovat lapsen tärkeimmät vitamiinit, joita hän tarvitsee kasvuunsa.
A-vitamiini on tarpeen silmille, limakalvoille ja iholle. Sitä on eläinkunnasta saatavissa ravintoaineissa. A-vitamiinin lähteitä ovat myös vitaminoitu margariini, voi, maksa ja rasvainen kala. B-vitalmiineja on olemassa useita. Tavallisessa perusruuassa voidaan sanoa olevan tarpeeksi B-vitamiineja, joten erillisiä B-vitamiinilisiä ei tarvitse ryhtyä käyttämään tai niiden riittävästä saannista huolestua turhaan. C-vitamiinia lapset saavat yleensä tarpeeksi hedelmistä ja vihanneksista. Erityisen runsaasti sitä on sitrushedelmissä, mansikoissa, ruusunmarjoissa, mustissa viinimarjoissa, kiwi-hedelmissä, parsakaalissa ja paprikassa. Muista vitamiineista voidaan mainita vielä E- ja K-vitamiini, joita on molempia normaalissa perusravinnossa, eli niiden saannista ei tarvitse huolehtia.
Itse tehty monipuolinen ja ravitseva kotiruoka on parasta ruokaa lapsen kasvua ja kehitystä ajatellen. Teolliset lasten valmisruuat voivat olla joskus hyvää vaihtelua ja avuksi kiireen keskellä arjessa, mutta kaiken kaikkiaan kannattaa panostaa ruuanlaittoon kotona, jotta lapsi saa tottua tavallisiin ruokalajeihin ja niiden erilaisiin makuin, joihin eivät valmisruuat pysty, vaikka valikoimaa olisikin, jolla kilpailla. Apteekista ostettavia vitamiinilisiä ei yleensä ottaen tarvitse lapselle antaa – paitsi D-vitamiinia – koska kaikki tarpeelliset vitamiinit lapsi saa joka tapauksessa päivittäin nautittujen aterioiden aikana ruokalautaseltaan.
Lapsi tarvitsee aamu- ja iltapalan lisäksi yhden tai kaksi välipalaa päivän mittaan sekä kaksi lämmintä ateriaa – toinen erimerkiksi kasvisateria ja toinen liha- tai kala-ateria. Ravinnonsaannin säännöllisyydestä kannattaa pitää huoli, että lapsi jaksaa ja voi kaiken kaikkiaan hyvin. Samalla syntyvät tottumukset oikeanlaiseen ateriointiin aivan kuin omia aikojaan.