Kasvisruokavalio
Mitä ovat eri kasviruokavaliotyypit?
Ihmiset pitäytyvät kasvisruokavaliossa useista erilaisista syistä. Eräs niistä on viime aikoina ollut muodikkuus. Toisilla vaikuttimena kuitenkin saattavat olla terveydelliset tai taloudelliset syyt, ja joillain taas uskonnolliset ja eettiset taustatekijät vaikuttavat ruokatottumuksiin. Kasvisruokavaliota noudattavat kärsivät harvemmin ylipainosta, eikä heillä tavallisesti ole ummetusta. Kasvisruokailijat kärsivät vähemmän joistain syöpämuodoista, heillä on alempi seerumin kolesterolitaso ja alhaisempi verenpaine. Ei voida kuitenkaan sanoa, että terveyden kannalta olisi olemassa vain yksi ja ainoa oikea tapa syödä, vaan terveellisestä ruokavaliosta voi pitää kiinni niin kasvisruoan kuin muidenkin ruokavalioiden avulla.
Kasviskunnan tuotteet ovat vähärasvaisia, mutta ruoanvalmistusohjeet sisältävät usein runsaasti rasvaa. Usein on vaarana, että kasvisruokavalion terveelliset vaikutukset katoavat ja ruokavalio on yllättäen rasvaisempi kuin tavallinen sekaruokavalio.
Kasviruokavaliotyypit
Ruokavalion perustan muodostavat viljasta, kasviksista, palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä valmistetut ruokalajit. Kasvisruokavaliotyypit voidaan jakaa seuraavassa esitellyllä tavalla.
Semivegetaarinen ruokavalio
Tämä on kasvisruokavalioiden lievin tyyppi ja muistuttaa hyvin paljon tavallista sekaruokavaliota. Semivegetaristi ei siis syö lihaa, mutta ei myöskään lihaleikkeitä. Sen sijaan he saattavat syödä kala ja toisinaan myös kanaa. Tämän ruokavalion toteuttaminen on vaivatonta ja helppoa.
Lakto-ovovegetaarinen ruokavalio
Tämä muoto on kuin tavallinen sekaruokavalio, mutta liharyhmästä käytetään vain kananmunaa. Proteiinien ja muiden suojaravintoaineiden saanti on siis tässä ruokavaliossa taattu.
Laktovegetaarinen ruokavalio
Tätä ruokavaliota noudattavat käyttävät kaikkia muita tavalliseen sekaruokavalioon kuuluvia ruoka-aineita paitsi liharyhmää (liha, kala, makkara, muna). Nämä ruoka-aineet korvataan palkokasveilla, pähkinöillä ja sienillä. Maidon ja maitovalmisteiden avulla laktovegetaristi turvaa tarpeellisten proteiinien saannin.
Vegaaniruokavalio
Tässä ruokavaliossa käytetään ainoastaan kasvikunnan tuotteita. Ruokavalion noudattaminen vaatiikin siten tarkkaa perehtymistä ruoka-aineiden ravintosisältöihin, jotta kaikkien välttämättömien ravintoaineiden saanti turvattaisiin. Erityisesti aminohappoja ei sovi unohtaa. Kuidun, antioksidanttien ja flavonoidien saanti on runsasta, mutta kolesteroli ja ruokasuola puuttuvat lähes kokonaan. Monipuolinenkin vegaaniruokavalio jää kaipaamaan B12-vitamiinia, D-vitamiinia, kalsiumia ja rautaa. Ruokavaliota sen äärimmäisessä muodossa ei suositella lapsille, kasvaville nuorille, eikä raskaana oleville tai imettäville äideille.
Elävä ravinto
Tämä on vegaaniruokavalio, joka koostuu pelkästään kuumentamattomista kasvikunnan tuotteista. Ruoka valmistetaankin viljasta, seesamin- ja auringonkukansiemenistä, pähkinöistä, manteleista, kasviksista, marjoista, hedelmistä ja merilevästä. Kaikkia teollisesti valmistettuja elintarvikkeita ja rasvaa vältetään. Ruokia ei kuumenneta yli 45 asteisiksi ja yleisimpiä ruoanvalmistustapoja ovat liotus, idätys, hapatus, kuivatus ja mehustus. Elävän ravinnon ongelmat ovat samanlaisia kuin vegaaneilla. Jodin saanti voi olla liian vähäistä tai merilevän useasti toistuvan käytön johdosta liian runsasta. Tätäkään ruokavaliota ei suositella lapsille, kasvaville nuorille, eikä raskaana oleville ja imettäville äideille.
Hyvä tietää
Kasviöljyn käyttäminen leivonnassa ja ruoanvalmistuksessa on välttämätöntä tarpeellisten rasvahappojen saamiseksi. Pähkinöistä, siemenistä, manteleista ja avokadosta saa hyviä rasvalisiä. Puuroihin, mysleihin, leivonnaisiin ja salaatteihin hyviä lisukkeita ovat esimerkiksi auringonkukan-, pinjan-, pellavan- ja seesaminsiemenet. Useista tarjolla olevista pähkinöistä ja manteleista saa hienontamalla erilaisia tahnoja ja kastikkeita. Kasvikunnan tuotteet sisältävät paljon kuituja ja niiden yllättävä lisääntyminen ruokavaliossa saattaa pistää mahan sekaisin. Kasvisruokavalioon kannattaa siis siirtyä pikkuhiljaa. Kasvisruoka vaatii enemmän pureskelua kuin tavallinen ruokavalio. Kannattaa siis tarkkailla hampaiden kunnon ja kiillon mahdollisia muutoksia.